毎日の生活の中で、疲労がたまって困る方もいるでしょう。疲労がたまると、仕事のパフォーマンスや睡眠の質にも影響するので、できるだけ早めに回復したいものですよね。しかし、ただ休むだけでは疲労は回復しにくい場合もあります。
今回の記事では、疲労を回復したい方が食べるべき最強の食べ物、疲労回復のための習慣などについて解説します。日常の食事でも取り入れやすい食材で、疲労の解消が可能です。日々の疲れが溜まって悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。
疲労がたまると起こりやすくなること
疲労が蓄積すると、次のような症状が発症するので注意が必要です。
- 自律神経が乱れる
- 心の病が発症する
- 胃潰瘍や過敏性腸症候群などにかかる
この章では、それぞれの症状について解説します。自身の身体的症状に心当たりがないか、確認してみてください。
自律神経が乱れる
疲労がたまると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経の乱れにより、頭痛や全身倦怠感、集中力の途切れなどさまざまな影響が見られます。人によっては、無気力になったりイライラ感が止まらない症状が続くのが特徴です。
自律神経が乱れてしまうと、自律神経失調症になる可能性もあります。自律神経が乱れてきたと感じたら、慢性化する前に早めの休息が必要です。入浴や趣味の時間などを充実させて、疲労の回復を図りましょう。
心の病が発症する
疲労がたまりすぎると、心の病につながる恐れがあります。長期的に続く不規則な生活やオーバーワークによる心労などで、うつ病や双極性障害などの精神疾患を発症する方もいます。真面目な性格だったり断りにくい性格の方も、心の病に陥りやすいので注意が必要です。
心身に異常をきたすと、仕事を休職したり家事・育児に支障が出たりする可能性があります。少しでもおかしいと感じたら、最寄りの心療内科で適切な治療を受けるのも一つの方法です。
万が一仕事の休職が必要になった場合は、心療内科で診断書をもらって職場の規則に従って手続きをしましょう。
胃潰瘍や過敏性腸症候群などにかかる
疲労やストレスが体にくると、胃潰瘍や過敏性腸症候群にかかり消化器官に影響がでる可能性もあります。症状は主に、下痢・便秘・腹部膨満感などです。
特に、不規則な生活によって食生活に乱れがあったりアルコールを摂りすぎたりすると、影響が出やすくなるのが特徴です。心理的ストレスや身体的ストレスは、度を超えると肉体に影響がでやすいのです。
消化器官に症状がある場合は、まずは消化器外科や内科などで症状を診察してもらい、必要に応じて検査をします。胃腸の症状によっては、治療の際は投薬治療や食事療法を取り入れます。
疲労回復に効果のある食べ物
疲労回復に効果がある食べ物は、主に下記に分類されます。
- 大豆類
- 貝類
- 肉・魚類
- レモン・オレンジなどの柑橘類
- 穀類
- ナッツ類
この章では、それぞれの食材の効果効能について解説します。
ぜひ日常生活の食事に取り入れて、疲労回復に役立ててください。
大豆類
大豆類には、大豆イソフラボンやタンパク質、アミノ酸などが含まれています。いずれも、疲労の回復には欠かせない栄養素です。なかでも、大豆ペプチドは筋肉や血液を作るために必要で、疲労回復にも効果をもたらします。
大豆からの栄養を摂取するには、煮豆やコップ1杯の豆乳、豆腐などが適しています。大豆類には各種ビタミンや食物繊維も含まれているので、日頃の健康維持のためにも少量でも接種していきましょう。
貝類
あさりやホタテなどの貝類には、アミノ酸の一種であるタウリンが含まれています。タウリンは脂肪代謝の促進や血圧正常化の効果もあり、毎日の健康維持や疲労回復を助けてくれるのが最大のメリットです。そして、貧血を予防できるビタミンB群も含まれており、体調管理を助けてくれます。
貝類の栄養のほとんどは水溶性で、煮込むと溶けてしまいます。貝類を摂取するなら、出汁や旨味成分まで味わえるスープや味噌汁に調理するのがおすすめです。貝類は塩分が入っているため、調理時には塩や味噌などの使用を控えめにしてください。
肉・魚類
肉・魚類には、人の筋肉や血液をつくるのに欠かせないタンパク質やアミノ酸が豊富に含まれています。豊富なタンパク質により、細胞を再生させて疲労回復をより促します。睡眠を促すトリプトファンも含まれているため、睡眠の改善をしたい方も摂るべき食材です。
肉・魚類を手軽に摂取したい方は、スーパーやコンビニに売っている缶詰やパウチタイプの食品でも問題はありません。こまめにタンパク質を摂取していけば、体調回復や健康の増進にも役に立ちます。
レモン・オレンジなどの柑橘類
柑橘類には、疲労回復に大きな効果をもたらすビタミンCやクエン酸が含まれています。クエン酸は、体内で糖をエネルギーに変える効果があるため、疲労回復につながりやすいとされているのです。
また、クエン酸が持つ抗酸化作用によって、老廃物が体外に排出されて細胞の健康が保たれます。疲労回復に対して効果の大きいクエン酸ですが、一度に多くは摂取できないためこまめな摂取が必要です。
穀類
大麦や雑穀米などの穀類には、疲労に効果のあるビタミンB群（特にビタミンB1・B6 ）が含まれています。特に大麦には、水溶性食物繊維も含まれているので腸内環境の改善にも効果的です。
東洋医学では、穀類は気を補うものとされています。ほかの栄養素と同時に摂取することで、より疲労回復に効果を発揮するでしょう。
ナッツ類
アーモンドやくるみ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類はミネラルが豊富です。体の機能を整えて、日々の疲労を改善する効果をもたらします。ほかにも、不足しがちなビタミンや腸内環境を改善する食物繊維が含まれています。
疲労の回復だけではなく、ダイエット効果や生活習慣病の予防にもナッツ類の摂取は効果的です。毎日少量ずつ摂取することで、健康の維持を期待できます。
疲労をためないために取り入れたい習慣
毎日の疲労やストレスを蓄積させないためには、食事以外では下記3つの習慣を日常生活に取り入れましょう。
- 適度な運動
- 十分な入浴と睡眠
- リラックスしやすい環境づくり
この章では、それぞれの習慣について解説します。毎日の習慣を変えてみて、疲れにくい体にしましょう。
適度な運動
適度な運動習慣は、血流改善や自律神経の調子を整えてくれます。毎日長時間でなくても、短時間の間にウォーキングやストレッチを取り入れたり、階段を使ったりするなどの工夫が大切です。
食事と運動に気を使うことで、疲れにくい体にできます。それぞれの習慣を整えて、継続していけば疲労に強い体になります。
十分な入浴と睡眠
シャワーよりも湯船に浸かる習慣を取り入れることで、体の血流が促進され疲れにくい体になります。適度に体を温めて、自律神経を安定させられます。
入浴習慣の改善は、睡眠の改善にも効果的です。体が十分にほぐれた状態で入眠すれば、翌日まで疲労を持ち越さずに睡眠ができます。
入浴と睡眠の習慣改善は、食事と同様に疲労回復には必要不可欠です。
リラックスしやすい環境づくり
仕事や家庭に集中しすぎると、過労になって体調不良に陥る可能性もあります。一度ボロボロに体調が崩れてしまうと、症状によっては回復に時間がかかります。そのため、忙しい中でもリラックスできる環境や時間の確保が必要不可欠です。
好きな音楽を聴いたりドラマ・映画を鑑賞したりと、少しの時間でも趣味や気分転換をすれば精神的にも落ち着きます。もし体力に余裕があれば、ウォーキングをしたりアウトドアをしたりして疲れにくい体づくりをするとよいでしょう。
まとめ
疲労がたまっていると感じることは、体からの危険信号が出ているサインです。忙しくて疲労をためる一方の生活を送っていると、心身に影響が出て生活に支障が出る恐れがあります。体を壊す前に、食事にも生活習慣にも気をつけていくのが大切です。
疲れをためないために必要なのは、その日の疲労を短い時間で可能な限り解消する行動です。一日の中で少しでもリフレッシュタイムや小休止の時間を設けて、気分転換に軽い運動や音楽鑑賞などをするとよいでしょう。
日々の食生活と生活習慣に工夫を凝らしながら、毎日の疲れを解消していきましょう。
