特に女性の方には、妊娠や出産、月経などに伴い貧血が起こる方もいるでしょう。貧血になると、日常生活に支障が出て苦労します。貧血を防ぐためにも、普段の食事の工夫が必要です。普段の食事に使う食材を工夫すれば、貧血が起こりにくい体質になれる可能性もあります。
今回の記事では、貧血になる主な原因と貧血対策のための食事について解説します。貧血を改善したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
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貧血になる原因
貧血になる原因には、下記の3つが挙げられます。
- 過多月経や妊娠・出産
- お酒の飲み過ぎ
- 鉄分・ビタミンB12・葉酸不足
ただし、いずれも貧血に対する即効性にあるわけではないため理解が必要です。この章では、それぞれの原因について解説します。
過多月経や妊娠・出産
女性特有の月経や妊娠・出産では、普段以上に貧血が起こりやすくなります。女性の月経には個人差がありますが、過多月経の方は出血が多い傾向にあります。妊娠中は胎児に血液を送るため、出産では分娩時に出血をするのが主な原因です。
いずれの状況でも、いつも貧血の状態が続くと健康状態が危なくなります。妊娠中の方は早産のリスク、産後は体調の回復が遅くなる可能性もあります。
日常生活に支障が出るほどであれば、産婦人科の受診も必要です。かかりつけの産婦人科医がいる方は、貧血の症状について具体的に相談してみましょう。
お酒の飲み過ぎ
アルコールの過剰摂取も、貧血を引き起こす可能性があります。アルコールの摂取時に、赤血球のもとになるビタミンB群を大量に消費するためです。なかでも、ビタミンB1は赤血球に必要な栄養素のため、不足すると貧血になってしまいます。
お酒を飲む際は、ビタミンB1も補給できる食事を共にすれば貧血を予防できます。枝豆や冷や奴など、ビタミンB1が含まれる食材をお酒のおつまみにするとよいでしょう。
そして、脳貧血にならないためにもお酒の量はほどほどにするのが大切です。自分にとって適度な飲酒の量を考えて、お酒を楽しみましょう。
鉄分・ビタミンB12・葉酸不足
毎日の食事のなかで、血液を作るために必要な鉄分・ビタミンB12・葉酸が不足している方も貧血になる場合があります。これらのいずれかの栄養が不足すると、赤血球が体内で作りにくくなり貧血がちになるため、バランスのよい摂取が必要です。
特に鉄分は、貧血になりやすい人は日々の生活で不足しがちとされています。日本人食事摂取基準2020年版では、一日あたりの鉄の摂取量は成人男性で7.5mg、月経のある成人女性で10.5mgを推奨しています。
次の章で、これらの栄養素を効率よく摂取できる食材を紹介します。気軽に接種しやすい食材も含まれているので、普段の食事に役立ててください。
鉄分不足に効果が期待できる食べ物
貧血対策に欠かせない鉄分を補える食べ物は、主に下記のとおりです。
- ブロッコリー
- 枝豆
- 煮干し（カタクチイワシ）
- 葉物野菜（小松菜・ほうれん草など）
- レバー
- 牛肉
- プルーン
この章では、それぞれの食材の特徴について解説します。毎日の食事を工夫したいと考えている方の参考になれば幸いです。
ブロッコリー
ブロッコリーは、葉酸やビタミンCが含まれている野菜です。ブロッコリー100gには葉酸220μg、ビタミンC140mgが含まれているとされています（日本人食事摂取基準2020年版より）コンビニやスーパーでも手に入り、調理のバリエーションは広めです。
ブロッコリーをそのまま冷凍させた食品もあり、比較的調理もしやすいため広く重宝されています。貧血予防に欠かせない葉酸を補いながら、体内にある赤血球の生成を助けてくれます。
ブロッコリーの栄養を効率よく吸収するには、鉄分の多いほうれん草や小松菜などと一緒に調理をするのがおすすめです。味噌汁や野菜炒め、サラダなどにすれば同時に摂取ができます。
枝豆
枝豆は、葉酸や鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。そのため、貧血の改善にはとても重宝されます。特に調理をしなくてもそのまま口にできるため、時間がなくて料理ができない方にもおすすめです。
忙しい朝の準備でお弁当に入れたり、夜の晩酌でお酒のおつまみにするのにも適しています。枝豆と同じ大豆を使っている納豆や豆乳にも、貧血対策につながる非ヘム鉄が含まれているので、好みに合わせてそちらも摂取しましょう。
煮干し（カタクチイワシ）
煮干しに主に使用されている魚はカタクチイワシです。カタクチイワシには、鉄や葉酸、カルシウムやビタミンB12などの栄養素が豊富に含まれています。同時にタンパク質も補えるので、貧血によるふらつきを予防できます。
注意する点は、カタクチイワシの硬さです。煮干しはとても硬いため、顎の力が弱い方には食べにくい食材です。少しずつ食べたり小さな魚を選んで食べたりと、工夫をしながら摂取をする必要があります。
葉物野菜（小松菜・ほうれん草など）
小松菜・ほうれん草・サニーレタスなどの葉物野菜には、赤血球の形成に必要な葉酸が豊富に含まれています。特に非ヘム鉄が多く含まれていて、タンパク質やビタミンCなどの栄養素の吸収を助けます。
サラダや煮物に入れて、少しずつでも摂取していきましょう。可能であれば、ビタミンCやタンパク質を含む食材と共に摂取すると貧血予防の効果が期待できます。
レバー
レバーには、吸収性の高いヘム鉄を多く含んだ食材です。タンパク質が多めで脂質が少ないため、ダイエットをしている方も食べやすいといえます。さらにビタミンCも含んでいて、鉄分の吸収を助けてくれます。
焼き鳥のようにレバーを焼いたり、レバニラ炒めにしたりして食べるのがベストです。お酒のおつまみにするのにもぴったりです。
プルーン
プルーンは鉄分を豊富に含み、少量の摂取で貧血の予防に効果的な食材です。鉄分以外でも、葉酸・ミネラル・カリウムなどを含み、毎日の健康維持にはとても役に立ちます。
プルーンは市販でも購入しやすく、間食や朝食に取り入れるのにも最適です。一度に食べすぎずに、少量の摂取を続けることで貧血改善に効果が見込めます。
貧血改善のために取り入れたい習慣
貧血の予防には、食事の改善以外にも下記の習慣を取り入れることで効果が期待できます。
- タンニンが含まれる飲み物を控える
- しっかりと噛んで食べる
- 適度な運動と睡眠を心がける
この章では、それぞれの習慣について解説します。参考になれば幸いです。
タンニンが含まれる飲み物を控える
コーヒーや紅茶、緑茶などにはカフェインとタンニンが含まれています。特にタンニンは鉄分と結合して、鉄分の吸収を阻害するため摂取は控えるのが大切です。
ほかにも、インスタント食品に含まれるリン酸、りんごやキャベツに含まれるアスコルビナーゼは鉄分吸収を妨げます。できるかぎり、摂取は控えたほうがよいでしょう。
しっかりと噛んで食べる
鉄分を摂るためには、食事を噛んで食べるのが重要です。よく噛むことで、胃酸の分泌を活性化させて鉄分の吸収を促進できます。
忙しい方でも、慌てずに食事を進めて胃酸を分泌させましょう。
適度な運動と睡眠を心がける
貧血の予防には、適度な運動と睡眠が欠かせません。貧血になってフラフラとして悩む方は、まずは体操やウォーキングなどの軽い運動で大丈夫です。ゆっくりと自分のペースで、体質を改善していきます。
そして、質のよい睡眠も貧血改善につながります。就寝の2時間前には入浴を済ませて、スマホを使わずに入眠するとゆっくりと眠れます。
鉄分サプリメントを摂取する
貧血気味の方であれば鉄分を積極的に摂取するのは非常にオススメと言えます。そこで当サイトでオススメする鉄分補給サプリメント「ヒトココチ」は、鉄分の補給としてヘム鉄と、鉄分吸収をサポートするビタミンＣ、そして注目の成分ラクトフェリンを配合。
ラクトフェリンは、母乳中のタンパク質の約10％～30％を占め体を守るために与える糖タンパク質の一種で、鉄分吸収をサポートする成分として注目されています。
そのほかマルチビタミンを配合、ナイアシン、ビタミンB1・B6・B12、ビタミンA、ビタミンDなどが配合されているので様々な場面でご利用いただけます。
まとめ
貧血の予防には、鉄分や葉酸、タンパク質やビタミンB群などのさまざまな栄養をバランスよく摂取するのが大切です。貧血対策に使える食材は、コンビニやスーパーでも手に入りやすいため、忙しい方でも気軽に摂取できます。
ほかには、コーヒーや紅茶などのタンニンが含まれる飲み物を控えたり、睡眠の習慣を整えたりするのが重要です。血液を作るためには、適度に運動をして全身の血流を促進させる必要もあります。
食事や睡眠、運動などを日々の生活で心がけながら、無理なく貧血の対策をしていきましょう。
