健康診断の結果を見て、血圧の数値を改善したいと思う方もいるでしょう。血圧は一朝一夕で数値が変わるものではありません。薬に頼りすぎずに、食習慣を見直せば改善が可能です。
食習慣と共に、生活習慣も変えればさらなる改善が期待できます。コツコツと続けて、少しずつでも血圧を下げようとする姿勢は非常に大切です。
この記事では、血圧が上がる原因と血圧対策に効果のある食べ物、血圧を下げるために取り入れたい習慣について解説します。血圧の数値に悩んでおり、正常値に戻したいと考えている方はぜひご覧ください。
血圧が上がる原因
血圧が上がってしまう主な原因は、次の3つがあります。
- 塩分の摂りすぎ
- 運動不足
- 過度のストレス
この章では、それぞれの原因について解説します。
塩分の摂りすぎ
塩分の多い食事を日頃から摂取していると、血圧が高めになりやすい傾向にあります。血液中の塩分濃度が高くなり、濃度を下げるために体が水分をためこんで、血液量が増えて血圧が上昇します。
塩分の摂取のしすぎは、高血圧だけではなく慢性腎臓病、心血管疾患などの疾患にもかかりやすくなる点もデメリットです。減塩に対応した調味料やスープを食事に取り入れるなどの工夫をする必要があります。
運動不足
運動不足が続いてしまうと、血圧を調整する機能が落ちるため血圧が上がりやすくなります。さらに、余分な水分を排せつできずに血圧が上がるため対策が必要です。
まずはストレッチやウォーキングなど、軽めの運動習慣から始めて継続していきます。少しでも体を動かすことで、気分転換にもなり血圧上昇を予防できます。
高血圧以外でも、肥満に悩んでいる方は運動習慣によって体質を改善できるでしょう。
過度のストレス
人間の体は、ストレスを受けると体が緊張モード（防御反応）に切り替わります。つまり、ストレスと戦おうとする体勢になるのです。心拍数が早くなって心臓から血液を多く送り出し、臓器の血管は収縮されて血液がカットされます。この状態になるため、血圧が上昇しやすくなります。
特に心理的・社会的なストレスを受けると、高血圧になる確率が上がりやすいとされるのも実情です。実際高血圧になりがちな方には、慢性的なストレスに晒されやすいとも言われています。
生活習慣を整えて、楽しめる趣味や休息などを取り入れるなどの工夫をすれば、ストレスを緩和できる可能性もあります。
血圧対策に効果のある食べ物
血圧対策に効果のある食べ物は、主に下記のとおりです。
- 葉物野菜・海藻類
- 乳製品
- 無添加ナッツ
- 魚類
- 緑黄色野菜
この章では、それぞれの食材の特徴について解説します。
日々の食事の中で血圧を改善したい方は、ぜひチェックをしてください。
葉物野菜・海藻類
葉物野菜（小松菜・ほうれん草など）や海藻類には、カリウムや食物繊維が含まれています。体内で不要になった塩分を排出する栄養素で、積極的に食べれば血圧の改善に効果を見込めます。
減塩にした味噌汁にわかめを入れたり、おひたしにして食べたりすると栄養が取りやすくなります。汁物にする際は、出汁の栄養までしっかりと取るためにも、汁ごと飲めるようにするのがおすすめです。
乳製品
牛乳やチーズなどの乳製品にはカルシウムが含まれています。カルシウムが不足すると、血管収縮によって血圧が高くなります。そのため、血圧対策を行いたい方はぜひ取り入れたい製品です。
牛乳であれば、1日にコップ1杯分（150ml）を摂取するのが目安です。乳製品以外では、桜えびやカタクチイワシ（煮干し）、納豆や豆腐などもカルシウムが豊富に摂取できます。一日の食事のなかで、カルシウムを摂れる食材を少しでも多めに食べましょう。
無添加ナッツ
ナッツ類は脂質が高いため、血圧対策には向いていないと考える方もいるでしょう。しかし、ナッツ類には血圧対策に有効な栄養素が豊富です、
アーモンドには、LDLコレステロールを下げる働きのあるオレイン酸とポリフェノールが含まれています。カシューナッツはマグネシウムが豊富で、血圧を下げて余分な塩分を体外に排出できる効果が見込めます。
くるみにはオメガ3系の不飽和脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにする効果があります。同じく含まれるアルギニンによって、血管の状態を正常にさせる点もメリットの一つです。
1日の適切な量を守って、塩分のついていない無添加のナッツを摂取していくと、効果が見られるでしょう。
魚類
サバやサンマ、イワシなどの青魚にはDHA・EPAが充実しています。DHAは血管や赤血球の細胞膜を柔らかくします。EPAは、血小板凝集抑制作用によって血栓の発生を予防します。いずれの栄養素も、血圧の改善と血流の促進に効果的です。
魚の調理が大変な方は、魚類の缶詰やパウチの食品でもDHA・EPAが摂取できます。うまく活用しながら、DHA・EPAの摂取を習慣にするとよいでしょう。
緑黄色野菜
味付けをしなければ、野菜そのものには塩分は含まれていません。緑黄色野菜はミネラルや食物繊維が豊富で、塩分を体外へ排出する効果があります。そして、食物繊維によって動脈硬化を予防できる点もメリットです。
特に枝豆やかぼちゃ、ごぼうやブロッコリーなどの野菜には栄養分が充実しています。少量の塩とドレッシングを入れてサラダにしたり、スープにして汁ごと食したりして栄養を補給しましょう。
血圧を下げるために必要な習慣
血圧を下げるためには、下記のような習慣を取り入れましょう。
- 適度な運動
- 良質な睡眠
- 飲酒や喫煙を控えめにする
食習慣を改善して、生活習慣を変えれば血圧の数値改善が期待できます。
この章では、それぞれの生活習慣について解説します。
適度な運動
血圧を下げるためには、適度な運動習慣も大切です。激しい運動でなくても、軽めのウォーキングをしたり体操をしたりするだけでも問題はありません。運動によって体内の塩分の排出を促し、血管をやわらかくして血圧を下げる効果が期待できます。
さらに、手足の血流も改善して脳にある血圧調整ホルモンにも働きかける特徴もあります。その日の体調に合わせて、自分に合った運動をして高血圧の改善を図りましょう。
良質な睡眠
睡眠は人間の体を休ませる働きがあるため、血圧も下がります。副交感神経を働かせて、疲労を解消して翌日に残さないようにします。高血圧を改善したい方には、十分な睡眠は必要不可欠です。
寝不足の状態が続くと、血圧が高くなりさまざまな疾患にかかりやすくなります。血圧の正常化はもちろん、健康維持のためにも睡眠の質を高める必要があります。。さらに、睡眠時のいびきも血圧があがる原因の一つです。
睡眠時のいびきに悩まされている方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあります。医療機関に相談して、少しでも良質な睡眠ができるように心がけましょう。
飲酒や喫煙を控えめにする
高血圧対策において、アルコールを控えて喫煙の量も減らす行動は非常に大切です。いずれかの量を減らせば、睡眠の質が上がり血圧を下げる効果も期待できます。無理のないように、少しずつ量を減らすだけでも対策につながります。
アルコールは血流を増やして、血管を外にふくらませる恐れがあるため注意が必要です。タバコの場合は、吸うとカテコールアミン（ホルモンの一種）が分泌されて血圧が上がりやすくなります。
いきなり飲酒や喫煙を控えるのではなく、長い時間をかけてお酒とタバコのない生活を習慣化していくことが大切です。
まとめ
血圧を下げるために、人によっては降圧剤が医師から処方されます。ただし、薬だけに頼らずに日頃の習慣を見直すのも大切です。毎日の食事・睡眠・運動など、できるところから改善していく姿勢が求められます。
血圧によい食材を取り入れた食事を毎日食べていれば、血圧の下降が期待できます。葉物野菜や大豆系の食品、魚類や無添加ナッツなどを積極的に取り入れることで、血圧の正常化を見込めます。
最初はなかなか結果が出なくても、粘り強く継続していく根気強さが必要です。正しい食事や睡眠を継続して、血圧の値を下げる努力をしていきましょう。
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