エネルギー不足や体調不良の元凶？鉄分不足が身体に与える影響

鉄分が不足すると、酸素を運ぶ作用が低下します。そこで、めまいや動悸、息切れや立ちくらみ、頭痛などの症状が現れます。

鉄分不足は生活に支障をきたす症状の原因になるので、普段から意識して摂取しておかないといけない栄養素です。しかし、日本では鉄不足対策は行われていないのが現状です。

それほど普段の生活では改善することが困難なのでしょうか。この記事では、シミやしわ、抜け毛の原因にもなる鉄分不足の改善法について解説します。

実は、食事の見直しだけでは有効な対策が難しい鉄分不足を効率よく解消していきましょう。

鉄分不足のサイン？鉄分不足セルフチェック

鉄分不足だと感じていない方も「かくれ貧血」の可能性は十分にあります。

日本人の鉄分不足は、他国と比較しても深刻です。

⚫︎成人男性｜潜在的鉄欠乏　4.2％、鉄欠乏性貧血　0％
⚫︎月経のある成人女性｜潜在的鉄欠乏　36.2％、鉄欠乏性貧血　11.9％
⚫︎閉経後の成人女性｜潜在的鉄欠乏　8.5％、鉄欠乏性貧血　2.8％
（参照：鉄代謝と鉄欠乏性貧血―最近の知見―日本内科学会雑誌 104 巻 7 号）

鉄分が不足している可能性を考え、セルフチェックで確認しましょう。

「かくれ貧血」の可能性も｜鉄分不足セルフチェック

セルフチェックで2つ以上に当てはまる方は「かくれ貧血」の可能性があります。

鉄分不足セルフチェック
□ 立ちくらみがよくある
□ めまいでふらつくことがある
□ 肩こりがひどい・長引いている
□ 頭痛がある
□ シミやしわができやすくなった
□ 足などにアザができている
□ のどに不快感がある
□ 疲れやすい
□ 月経の出血量が多い
□ 倦怠感を感じる
□ イライラしやすい

セルフチェックで2つ以上チェックがはいっている場合、鉄分不足のサインです。

鉄分不足は身体にさまざまな影響を及ぼします。鉄分不足による症状は軽視してはいけません。鉄分不足が身体に与える影響を理解し、解消の重要性を考えましょう。

鉄分不足が原因｜身体に与える影響

鉄分不足は「鉄欠乏性貧血」と言い、酸素を運ぶ力が低下し、赤血球がうまく作られずにいる状態に陥っている状態です。

⚫︎赤血球の役割
赤血球は酸素を肺から全身に運ぶ役割をもち、身体に必要なエネルギーを作ります。

赤血球の働きが低下すると、身体のエネルギーは減少します。そこで、身体にさまざまな不快な症状を発症させるのです。

赤血球の働きをサポートする鉄分が体内から不足すると、不快な症状を感じるようになります。

症状	原因
疲労感や倦怠感めまいや立ちくらみ動悸・息切れ集中力や記憶力の低下低体温や冷え性脱毛免疫力の低下	全身の酸素不足
頭痛	頭の血管が収縮作用低下
血色が悪くなる	赤血球不足
異食症月経異常	鉄分不足
不安感や抑うつ症状	神経伝達物質のバランス崩れ

鉄分不足は生活にさまざまな支障をきたします。急なめまいや立ちくらみは、そのまま転倒してしまう危険性もあります。疲労感や倦怠感、頭痛などの症状は思うように活動できなくなる原因です。

鉄分不足は日々の生活水準を下げる要因になることも考えておきましょう。

鉄分不足の原因

鉄分不足の原因は、鉄分の摂取不足だけではありません。

ここからは鉄分不足の原因について解説します。

考えられる原因を知り、しっかり鉄分不足を改善していきましょう。

鉄分不足の5つの原因

⚫︎摂取不足｜食事からの鉄分が不足している
⚫︎吸収障害｜体内で鉄分が十分に吸収されない状態になっている
⚫︎出血｜長期間にわたる出血が原因
⚫︎薬の影響｜鉄分の吸収を妨げる作用がある薬などの服用
⚫︎遺伝性｜遺伝的な素因が原因

さまざまな原因が鉄分不足の要因になります。長期の出血の場合、すでに医療機関を受診していると思います。適切な治療を行いましょう。

また、遺伝的な素因が原因で鉄分不足に陥っていることもあります。

鉄分不足をしっかり改善するためにも、鉄分不足にはさまざまな原因があることを理解しておきましょう。

鉄分不足の予防法

鉄分不足は、食事改善が有効な方法になります。さまざまな要因から鉄分は不足しますが、主な原因は「摂取不足」です。

そこで効率よく鉄分不足を解消するためにも食事の見直しが重要になってきます。

吸収率の高い「ヘム鉄」

鉄分不足改善には、吸収率の高いヘム鉄がおすすめです。

食品に含まれる鉄分には、2種類あります。

⚫︎ヘム鉄｜肉や魚などの動物性食品に含まれており、非ヘム鉄に比べて吸収率が高い
⚫︎非ヘム鉄｜野菜や豆類などの植物性食品に含まれており、酵素の働きで吸収される

非ヘム鉄が悪いというわけではありませんが、非ヘム鉄は体内の酸素の働きで吸収率が上がります。鉄分不足の状態では、なかなか吸収率を上げることができません。そこで、鉄分不足には吸収率の高い「ヘム鉄」がおすすめになります。

ヘム鉄を多く含む食品

・レバー（牛、豚、鶏）
・赤貝
・いわし
・かつお
・まぐろ
・さんま
・砂肝
・めざし

鉄分の吸収をよくする方法

鉄分は、「ビタミンC」「動物性たんぱく質」の組み合わせで吸収率を上げることができます。

鉄分を摂取するためには非ヘム鉄も取り入れないと、食事そのものに飽きてしまいます。

非ヘム鉄を多く含む食品

・レンズ豆
・納豆
・小松菜
・枝豆
・ひじき
・厚揚げ
・水菜
・ほうれん草

食事で鉄分不足を改善するためにも、食事の組み合わせは効果的ですので参考にしてください。

⚫︎ビタミンC｜ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変える
⚫︎動物性たんぱく質｜鉄の吸収を助ける働きがある

注意点はタンニンを含む食品の摂取量です。タンニンは鉄の吸収率を下げます。

摂取してはいけないわけではありませんが、摂取量を控えるようにしましょう。

鉄分不足は鉄分サプリも上手に活用しよう

鉄分不足改善のためには、鉄分サプリも活用していきましょう。

「サプリに頼って大丈夫なの？」「サプリに効果はあるの？」と感じる方もいるでしょう。

鉄分不足が深刻になるのは、食事での摂取が難しいからです。

鉄分の1日の摂取推奨量

鉄の1日の摂取推奨量は成人男性は7.5mg、成人女性で6.5mgです。

摂取推奨量を毎日の食事で摂り続けるのは、決して簡単ではありません。

なぜなら、食品から摂取した鉄分すべてが体内に吸収されていないからです。

特に非ヘム鉄は、酸素が十分にない状態では吸収率が下がります。

食事だけで毎日、鉄分を補うことは容易ではないので食事にプラスして鉄分サプリも活用していきましょう。

鉄分サプリの選び方

鉄分サプリは4つのポイントをチェックして選びましょう。

✔︎配合されている鉄分の種類
✔︎栄養素の配合量
✔︎添加物無配合
✔︎アレルギー物質がない

鉄分サプリに配合されている鉄分の種類を確認してください。

⚫︎ヘム鉄｜体内吸収率は約50％、副作用が起きにくい
⚫︎非ヘム鉄｜体内吸収率は約15％、副作用のリスクがある

また、「キレート鉄分」という海外から輸入されている鉄分が配合されている鉄分サプリがあります。

吸収率は良いのですが、過剰摂取の要因になるのでおすすめできません。配合量が少ない鉄分サプリは、鉄分の吸収率を考慮すると効果は期待できないでしょう。鉄分サプリを安心安全に服用するためにも、添加物は最小限の商品が良いです。

増量剤や着色料、甘味料や香料、保存料などが含まれていないかのチェックも重要になります。アレルギーをお持ちの方は、アレルギー物質が配合されていないかも確認も必要です。

服用に不安がある場合は、医師に相談しておきましょう。

オススメ鉄分サプリメント「ヒトココチ」

むずむず脚症候群の方であれば鉄分を積極的に摂取するのは非常にオススメと言えます。普段の食事だけでは不足しがちな鉄分を効率よく補うのが、鉄分サプリの役割です。そこでオススメする鉄分補給サプリメント「ヒトココチ」は、鉄分の補給としてヘム鉄と、鉄分吸収をサポートするビタミンＣ、そして注目の成分ラクトフェリンを配合。

ラクトフェリンは、母乳中のタンパク質の約10％～30％を占め体を守るために与える糖タンパク質の一種で、鉄分吸収をサポートする成分として注目されています。

そのほかマルチビタミンを配合、ナイアシン、ビタミンB1・B6・B12、ビタミンA、ビタミンDなどが配合されているので様々な場面でご利用いただけます。