乳酸菌と聞くと、「なんだか体に良さそうだ」とイメージする方が多いでしょう。
しかし、乳酸菌が具体的にどのような働きをしているのか説明できる方は少ないかもしれません。
今回は、乳酸菌の体への影響と乳酸菌を含む食品をご紹介します。
乳酸菌とは？
乳酸菌とは、特定の菌を指すのではなく、糖を利用して乳酸を大量に作り出す微生物の総称です。
乳酸菌の種類は、約400種類も存在すると言われています。
それぞれの乳酸菌が作り出す、味や風味などが異なることが特徴です。
乳酸菌は善玉菌の一種
人の体内にある腸内細菌は、健康の維持・向上を促す「善玉菌」、悪い影響を与えると言われている「悪玉菌」、どちらにも属さない「日和見菌」の３種類があります。
乳酸菌は善玉菌の一種であり、悪玉菌の増殖を防いだり腸の働きを良くしてくれます。
乳酸菌とビフィズス菌の違い
乳酸菌とビフィズス菌は、どちらも善玉菌の一種です。
ヨーグルトのパッケージを見ると、どちらも記載されていることが多いですが、両者は異なる性質を持っています。
まず、乳酸菌は主に小腸下部〜大腸に存在しており、酵素がある環境でも生きられます。
一方、ビフィズス菌は主に大腸に存在し、酵素がある環境が苦手です。
他にも、乳酸菌は乳酸のみを産生するのに対し、ビフィズス菌は乳酸と酢酸を産生するという違いもあります。
乳酸菌が体にもたらす影響
善玉菌の代表的な存在である乳酸菌は、体に良い影響を与えます。
どのような影響を与えるのか、１つずつ見ていきましょう。
腸内環境を整える
私たちの消化管には、約100兆個の細菌が存在しており、全てを集めると重さは１〜２kgもあると言われています。
これらの集合体のことを、「腸内細菌叢」または「腸内フローラ」と呼びます。
腸内細菌の理想的なバランスは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌が２：１：７だと言われています。
善玉菌の代表的な存在である乳酸菌は、腸の中で糖を分解して乳酸を作り出し、腸内環境のバランスを整えているのです。
便秘を予防する
腸内環境が整うと、便秘を予防することができます。
便秘になると悪玉菌が増えると言われているので、便秘が予防できると腸内環境が整いやすくなり、良い循環が生まれます。
また、乳酸菌には腸の蠕動運動を促し、便を体外へ排出しやすくする整腸作用も働きます。
酪酸菌を増やす
善玉菌の中には、酪酸菌というものも存在します。
酪酸菌は大腸内に存在し、腸内にある悪玉菌が増殖するのを防ぎます。
つまり、酪酸菌は乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が住みやすい環境を作るサポートをしてくれるのです。
ビタミン産生をサポートする
最近の研究では、乳酸菌などの善玉菌がビタミン産生をサポートすることが明らかになってきました。
ビタミンには、健康を維持し生活習慣病を予防する効果が期待できるため、善玉菌のビタミン産生に多くの注目が集まっているのです。
コレステロール値を下げる
一般的に、コレステロールは悪いものだと認識されていますが、それは誤解です。
コレステロールは、細胞膜やステロイドホルモンの消化吸収を助けたり、胆汁酸を作ってくれます。
問題となるのは、コレステロール値が高い状態です。
コレステロール値が高いと、動脈硬化を引き起こし、最悪の場合命を落としてしまうかもしれません。
乳酸菌にはコレステロール値を下げる効果があると言われているため、コレステロール値が気になる方は積極的に乳酸菌を取り入れたいですね。
免疫力を向上させる
私たちの腸内には、全体の約70％の免疫細胞が集まっています。
乳酸菌により腸内環境が整うと、免疫細胞が活性化して免疫力が向上する効果が期待できます。
頻繁に体調不良になる方は、乳酸菌を取り入れると体調が崩れにくくなるかもしれません。
花粉症の症状を緩和する
春になると、花粉症に悩む方が増えます。
花粉症とは、スギやヒノキなどの花粉が体内に入ることで生じるアレルギー反応のことです。
免疫細胞が過剰に花粉に反応してしまうことで、鼻水やくしゃみ・目のかゆみなどが生じます。
複数の研究にて、「乳酸菌を摂取すると花粉症の症状が緩和する」という報告がされているため、花粉症に悩んでいる方は乳酸菌を取り入れるようにしましょう。
一日の乳酸菌の推奨摂取量
国立健康・栄養研究所のサイトには、「これまでにいくつかの菌株で整腸作用が調べられ科学的に証明されています。こうした乳酸菌の場合でも1日約100億個程度の摂取が必要なようです。市販の発酵乳中には1mLあたり1,000万個の乳酸菌を含めることが規定されています。」と記載されています。
ヨーグルトであれば、一日に100〜200g程度を目安に摂取してください。
乳酸菌の摂りすぎは良くないの？
乳酸菌が体に良いからといって、摂りすぎるのはNGです。
以下のような症状が現れた場合は、乳酸菌を摂りすぎていないか確認してください。
・お腹が痛い
・お腹が張っている
・下痢
・おならが増えた
このような症状が出るのは、主に乳製品から乳酸菌を摂った場合です。体質的に乳製品が合わない方は、乳製品以外から乳酸菌を摂取するようにしましょう。
乳酸菌を多く含む食品
ヨーグルト
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌を加えて発酵させた乳製品です。
ヨーグルトの歴史は古く、一説によると紀元前から食べられていました。
ヨーグルトの特徴的な酸味は、乳酸菌の働きによるものです。
乳酸菌にはさまざまな種類があるため、どの乳酸菌が自分の体に合うか確かめてみるのも良いでしょう。
チーズ
乳酸菌を取り入れたい方は、加熱されていない「ナチュラルチーズ」を選ぶようにしましょう。
スライスチーズやキャンディーチーズなどの「プロセスチーズ」には、乳酸菌が含まれていないため注意が必要です。
漬物
漬物は、食材を食塩や酢、酒粕などに漬け込み、保存性を高めながら熟成させたものです。
乳酸菌を摂りたい時には、ぬか漬け、しば漬け、野沢菜漬け、千枚漬け、ザワークラウトを選ぶようにしましょう。
キムチ
キムチには、多くの乳酸菌が含まれています。
しかし、スーパーなどで売られているキムチの中には乳酸菌が含まれていないものもあります。
キムチを購入する際は、「乳酸発酵」「発酵キムチ」「熟成発酵」と記載されているものを選ぶようにしましょう。
乳酸菌飲料
乳酸菌飲料は、牛乳などを発酵させてから、甘味料や香料、果汁などを加えた飲み物です。
乳酸菌飲料にはさまざまな種類があるため、自分の体に合った乳酸菌が使われているものを選んでください。
乳酸菌の効率的な摂取方法
最後に、乳酸菌の効率的な摂取方法をお伝えします。
オリゴ糖と一緒に摂取する
オリゴ糖は、乳酸菌などの善玉菌のエサとなります。
玉ねぎ・バナナ・大豆・アスパラガスにはオリゴ糖が豊富に含まれているため、乳酸菌と一緒に取り入れたいですね。
食物繊維と一緒に摂取する
食物繊維もオリゴ糖と同様に、善玉菌のエサとなります。
また、食物繊維には便を柔らかくしたり、腸の蠕動運動を促す効果があります。
納豆・きのこ・ごぼう・海藻類には食物繊維が豊富に含まれています。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、乳酸菌の体への影響と乳酸菌を含む食品をご紹介しました。
乳酸菌は、体に良い影響をもたらしてくれることが分かりました。
オリゴ糖や食物繊維と一緒に、できるだけ毎日乳酸菌を摂取するようにしましょう！
